黄俊山

常见的认知误区及改进方法：

1. 对睡眠时间要求过高

　　患者认知

　　有的人认为睡眠越多越有益于健康，把自己睡眠的目标值定得超过了自身所能达到的程度，认为每晚一定要睡足8个小时，否则就会影响身体健康。

　　认知分析

　　睡眠的时间以能基本达到恢复精力为标准。有些人的睡眠时间虽然长期低于建议的睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。睡眠时长的个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天是否感觉很清醒。只要第二天睡醒后感觉精力充沛就是一个正常的睡眠。

　 改进对策

　　认知疗法治疗时，可以告诉患者，实际上人的睡眠时间4～6个小时就差不多了，虽不够满足，但缺得不多了，就像我们吃饭一样，每餐都要吃到十分饱吗？六分、七分也是可以的。还要考虑到个体对睡眠需求的差异性，有的人睡眠时间少（每天3～5小时），但也能保持神清气爽，如果对睡眠如果要求过高，每一次都要达到最佳状态，就会给自己背了很多包袱，“努力”睡觉的结果反而更糟。就像勉强孩子每次考试都要得高分一样，目标过高反而不能发挥应有的水平，适度减压就发挥正常了，睡眠也是这个道理。

2. 对睡眠质量要求过高

　　患者认知

　　有患者认为：“我已经好几个月都没睡觉了。”甚至有人认为自己从未睡觉。

　　认知分析

　　从生理角度判断患者描述的情况是不可能的。这类患者有着严重的睡眠评估障碍，即对自己的睡眠状况存在着过低评估的误区，客观的睡眠状态与主观意识之间差距较大。得不到“完美”的睡眠就将失眠“妖魔化”，结果越认真睡眠越容易失眠。

　　改进对策

　　告诉患者，许多失眠患者常在白天或躺在床上时都有浅睡，只是对其不满意而已。如果按主观认为的从未睡眠，那不是“神仙”就是“妖精”了。如果失眠者能认可并放下了这个主观认识误区的包袱，问题就解决了。

3. 对失眠产生恐惧

　　患者认知

　　患者有过因客观或主观原因而短暂失眠的经历，虽有所好转，因过分关注睡眠，对睡不好觉感到恐惧，睡前精神紧张，进一步演化成慢性失眠，一到睡觉时间就担心睡不着，感到紧张、害怕，产生了“失眠期待性焦虑”，或是尽力去让自己快入睡，晚上各种方法轮番上阵，折腾不休。

　　认知分析

　　有的患者因为长期承受失眠的折磨，往往产生极为复杂的心理活动，对失眠格外敏感、格外关心，向医护人员寻根问底，翻阅书籍，网上查询，企图找到灵丹妙药，结果反而事与愿违，效应适得其反。患病的“患”字就是心被串起提着。主观性失眠者心悬起来就是患者，若放下则病自除。

　　改进对策

告诉患者与其用各种方法把自己折腾得够呛都不见效，不如“不作为”。顺其自然，让绷得很紧的神经放松一下，不管睡多睡少不再计较，不去折腾。另外，应在相对固定的时间点上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理负担。

 

文章引自[1]黄俊山.名老中医黄俊山治疗失眠学术与临床经验集[M].福州：福建科学技术出版社，2022.11.78-80.